Перезвонить мне
Войти
Блог про ЗОЖ

Меню на неделю для похудения

10 Июня 2019
Меню на неделю для похудения

Поддерживать вес, при котором организм станет функционировать без перебоев, мышцы сохранят упругость, а кожа будет эластичной и мягкой, нужно для сохранения привлекательности и высокого уровня энергии. Информация о способах похудения представлена в сети в большом количестве. Чтобы научиться ей пользоваться без вреда для здоровья, сопоставляйте предложенные диеты с собственными возможностями и особенностями организма.


На что опираться при подборе рациона

Основа снижения веса – сбалансированное питание и двигательная активность. Рацион подбирайте исходя из конкретной цели. Установите, сколько килограммов необходимо сбросить и к каким объемам тела прийти. Необходимо взвешиваться и делать замеры объема талии, груди и бедер раз в неделю, фиксируя параметры. При физических нагрузках жировая ткань уходит, а мышцы растут, поэтому масса может расти или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более явственный показатель, которому можно доверять.


Принципы рационального питания

  • Количество съеденных калорий соответствует энергозатратам. Удается решать поставленные задачи – снижение или подержание нужного веса.
  • Питание обеспечивает потребность организма в витаминах, микроэлементах, белках, жирах и углеводах. Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии, нет раздражительности и проблем со сном.
  • Соблюдается режим питания. Пищеварительная система работает без перебоев, улучшается метаболизм.

Как начать питаться правильно

Необходимо спланировать рацион, составить график приемов пищи. Для того чтобы отслеживать связь между съеденными продуктами и изменениями тела, понадобится дневник. В дневник записывайте время приемов пищи и ваш дневной рацион (блюда и их примерный вес). Калорийность еды считайте с помощью счетчиков калорий. Установите приложение на смартфон или пользуйтесь онлайн-версиями.


Как обеспечить безболезненный переход

Проанализируйте с помощью дневника ваше повседневное питание. Определитесь со списком продуктов, которые хотите оставить в рационе. Жареное замените на печеное в духовке, сладкое – на фрукты, белый хлеб – на цельнозерновой или хлебцы. Не допускайте возникновения сильного голода. В случае стресса организм начнет запасать, а не отдавать. Если вы привыкли к сладкому, позволяйте себе ложку меда или дольку темного шоколада.


В чем плюсы самостоятельного подбора рациона

Питание зависит от суммы факторов: финансового положения, желаемого результата, образа жизни и двигательной активности. Поняв принцип составления меню, вы сможете выбрать питание самостоятельно, опираясь на текущие условия и возможности. Подбирая рацион, вы научитесь понимать потребности своего организма, будете независимы от диетологов, сможете использовать правильное питание как инструмент для поддержания здоровья.


Как составить меню

  1. Определите энергетические затраты организма. 2000 калорий в день необходимо человеку с умеренными физическими нагрузками. Люди с сидячим образом жизни нуждаются в 1500 калорий.
  2. Распределите калории между приемами пищи. При пятиразовом питании 30 % от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5 % – на первый перекус, 40 % – на обед, 5 % – на второй перекус, 20 % – на ужин.
  3. Выявите необходимое соотношение нутриентов. Белки, жиры и углеводы должны быть представлены в пропорции 1:1:4. Количество необходимых органических веществ зависит от массы человека. На 1 кг веса необходимо 1,5–2 г белка, 0,5 г жира, 2,5 г углеводов для женщин, и 3 г – для мужчин.
  4. Учтите активность работы пищеварительной системы. Для завтрака подойдут каши, легкие белковые продукты, фрукты, т. к. утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. В середине дня органы пищеварения могут переработать большие объемы пищи. Включите в обеденный прием пищи овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, легкие супы. К концу дня пищеварение замедляется. Для ужина выбирайте рыбу, кисломолочные продукты, тушеные овощи.

Блюда для недельного меню

  1. Завтрак. Каши из цельного зерна, хлебцы с нежирным сыром или ветчиной, фрукты.
  2. Второй завтрак. Домашний йогурт, нежирный творог, вареные яйца.
  3. Обед. Куриные бульоны или овощные супы, крупы, овощные салаты, паровые котлеты из говядины или отварная куриная грудка.
  4. Полдник. Нежирные молочные продукты, сухофрукты.
  5. Ужин. Говядина или рыба (запеченные в духовке или приготовленные на пару), омлеты, тушеные овощи.
Поделиться:
Это может быть интересно
Вреден ли протеин для здоровья
Рост человека и поддержание работы организма невозможны без белка.
Читать
Разгрузочный день на овсянке
Овсянка – традиционный вариант сытного и питательного завтрака. Также мы вспоминаем о ней, когда решаем привести в порядок фигуру или наладить пищеварение. Выбор именно этой каши неслучаен. Диетологи и нутрициологи подтверждают, что разгрузочные дни на овсянке обычно хорошо переносятся и могут дать эффект.
Читать
Рацион питания спортсмена
Спортивное питание подразумевает потребление пищи, помогающей поддерживать организм в энергоресурсном состоянии.
Читать
Еженедельная подборка лучших материалов
Введите свою почту и получайте каждую неделю новые статьи о здоровом питании