Перезвонить мне
Войти
Блог про ЗОЖ

Все о растительных жирах

17 Июня 2019
Все о растительных жирах

Споры о пользе и вреде растительных жиров – неоднозначный и весьма острый вопрос в среде врачей и диетологов. На самом деле, истина кроется во мнении каждой стороны. Все зависит лишь от источника поступления, количества веществ и ситуации. Вот почему так важно знать о жирах растительного происхождения и сознательно относиться к тому, какие из них употреблять в пищу.


Роль растительных жиров для организма

Растительные жиры представляют собой химические соединения, которые состоят из триглицеридов жирных кислот (под влиянием ферментов в организме распадаются на простые элементы), глицерина и других компонентов. Эти элементы играют важную роль в организме человека.

  • Являясь источником незаменимых жирных кислот омега-3, они отвечают за окислительно-восстановительные процессы в организме.
  • Поддерживают эластичность сосудов. Последнее особенно важно с точки зрения профилактики образования холестериновых бляшек, развития инсульта и инфаркта.
  • Необходимы для нормальной выработки эндокринной системой половых гормонов и восстановления организма после гормональных сбоев.
  • Способствуют поддержанию здоровья кожи и сохранению ею молодости.
  • Полезны для пищеварения, способствуют усвоению многих микро- и макроэлементов, жирорастворимых витаминов, поступающих с пищей.
  • Способствуют улучшению моторики кишечника.
  • Помогают в похудении, притупляют чувство голода.

Нормы потребления

Сбалансированное питание предполагает присутствие в рационе жиров как животного, так и растительного происхождения. По рекомендациям экспертов ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), доля последних должна составлять порядка 80 % всех жиров и рассчитываться по формуле: 0,8 грамма на каждый килограмм массы тела.

Это значение должно корректироваться под влиянием конкретных факторов. Так, страдающим лишним весом и ожирением необходимо ориентироваться при подсчете не на текущий вес, а на нормальную массу тела для своего роста или тот показатель, который был до появления проблемы. Спортсменам следует рассчитывать долю жиров по формуле: 1,2 г на 1 кг массы тела.

Сложности расчета состоят в том, что каждый день человек может получать с пищей большое количество растительных жиров, но даже не замечать этого. Вещества, которые выступают источником жирных кислот растительного происхождения, входят в состав выпечки, полуфабрикатов, молочной продукции, соусов и много другого.


Полезные источники растительных жиров

Ценность жиров растительного происхождения в рационе неоспорима. Однако не все они одинаково полезны. Ниже приведен список продуктов, которые являются источниками объективно правильных жиров. Специалисты считают, что таковыми являются продукты – источники ненасыщенных жирных кислот.

  • Орехи. Помимо полезных жиров такие продукты богаты растительным белком и клетчаткой. Рекомендованное суточное количество орехов – 20–30 г. Их можно использовать в качестве питательного и здорового перекуса, добавлять в салаты.
  • Авокадо. Это источник клетчатки, омега-3, витаминов Е и С. Мякоть плода можно использовать в приготовлении соусов и закусок.
  • Кокос. Обладает сравнительно низкой калорийностью по сравнению с другими источниками растительных жиров. Натертая мякоть кокоса имеет сладковатый вкус и станет здоровой альтернативой десертам.
  • Семена льна. Могут использоваться при проблемах с пищеварением и в борьбе с повышенным аппетитом. В диетическом рационе нашли широкое применение в качестве добавки к кашам, первым блюдам, смузи и протеиновым коктейлям.
  • Семена тыквы. В них меньше растительных жиров, чем в других продуктах питания, зато они богаты клетчаткой и растительным протеином. Также они помогут утолить не вовремя проснувшийся голод.

Какие растительные жиры вредны

Существуют ситуации, когда растительные жиры не несут никакой пользы для организма и даже могут нанести вред. Например, это справедливо в случае молока и продуктов из него, в которые недобросовестные производители добавляют пальмовое масло. Это вещество используется для удешевления процесса производства, а заодно оно выступает консервантом. Пользы от продуктов, которые не портятся месяцами, нет.

Негативное влияние пальмового масла на организм человека заключается в замедлении пищеварения, появлении болей в желудке, повышенном газообразовании и вздутии живота. Также данный компонент ухудшает внешний вид кожи. Внимательно читайте состав продуктов, которые покупаете.

Еще одна ситуация, когда растительные жиры идут не на пользу, – использование их для обжарки продуктов. Прежде всего, приготовленные на термически обработанном масле блюда имеют более высокую калорийность. Также длительная обжарка (более 10 минут) уничтожает многие витамины, которые присутствуют в продуктах, и провоцирует выделение канцерогенов.


Противопоказания к употреблению

Некоторые виды растительных масел и продуктов, приготовленных с их использованием, могут вызывать аллергию. В частности, это относится к кокосовому и пальмовому маслам. Кроме того, следует ограничить потребление продуктов, содержащих жиры растительного происхождения, при обострениях хронических заболеваний почек и печени.

Поделиться:
Это может быть интересно
Еженедельная подборка лучших материалов
Введите свою почту и получайте каждую неделю новые статьи о здоровом питании