Москва

+7 (495) 775-85-49

с 9:00 до 21:00 без выходных
по России (бесплатно)

+7 (800) 775-85-49

с 9:00 до 21:00 без выходных

ГлавнаяБлогСтиль жизниВосстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Еженедельная рассылка
лучших материалов
спорт 05.07.2017
Восстановление мышц после тренировки

Организм человека представляет собой самоподдерживающуюся и самовосстанавливающуюся систему. Существует некоторая точка равновесия, при которой протекание всех процессов внутри организма осуществляется в привычном темпе. У такого явления есть свое название – гомеостаз, то есть состояние покоя. При активных занятиях спортом человеческому телу приходится обращаться ко всем резервам для обеспечения нормального и стабильного состояния в течение тренировки. По прошествии некоторого времени организмом осуществляется восстановление резервов, потраченных на выполнение физических упражнений.

Две важные составляющие любой тренировки – отдых и восстановление, поскольку от них зависит внешность и спортивные результаты. Многие люди пренебрегают восстановительным процессом после тренировки. Игнорирование этого важного этапа приведет к риску возникновения травмы и сильной боли в мышцах. Кроме того, отсутствие восстановительного процесса способствует нехватке энергии и, следовательно, мотивации. От него зависит дальнейшее качество и эффективность тренировок. Чтобы не допускать регресса, необходимо придерживаться некоторых правил, касающихся восстановления.

Какие существуют этапы восстановления?

  1. Быстрое восстановление после тренировки.

  2. Этот этап заканчивается приблизительно спустя 30 минут после совершения физических нагрузок. Организм начинает заниматься расходом накопленных в запасе веществ для возвращения к привычному состоянию. В течение тренировки у него заканчиваются все резервы, поэтому ему не обойтись без глюкозы и минеральных веществ для восстановления энергетических запасов. В этом и заключается быстрое восстановление мышц.

  3. Медленное восстановление.

  4. На этом этапе работа систем организма направлена на восстановление поврежденных клеток и тканей, поскольку силовая тренировка способствует появлению микротравм мышечных волокон. Особенность этого этапа – запуск синтеза белка. Необходимо добиться поступления необходимого количества аминокислот с пищей. Продолжительность фазы – несколько дней после тренировки.

  5. Суперкомпенсация.

  6. Этот этап начинается на второй или третий день после занятий в зале. Суперкомпенсация проявляется по прошествии тренировки «до отказа» (при работе с большими весами). Организму не обойтись без аминокислот и углеводов для построения нужного количества мышц и запаса энергией. Тренируйтесь в следующий раз исключительно на этом этапе, чтобы добиться прогресса. Когда суперкомпенсация подходит к концу, тело становится сильным и подготовленным к тяжелым нагрузкам.

  7. Отсроченное восстановление.

  8. Этап берет начало сразу после суперкомпенсации в случае пропуска тренировки. Таким образом, рекомендуется соблюдать график. Каждый отмененный поход в зал приводит к замедлению прогресса.

Основные способы восстановления мышц

sport2.jpeg

  1. Правильный сон.

  2. От продолжительности сна после нагрузок зависит интенсивность восстановления. Особое значение также приобретает соблюдение режима. Рекомендуется ложиться в кровать пораньше и спать в течение 8-9 часов, а осуществлять подъем – в одинаковое время. Не старайтесь заснуть сразу после нагрузки, чтобы организм смог восстановиться (одного часа будет достаточно). Позаботьтесь о непрерывности сна и создайте себе комфортные условия.

  3. Особый рацион.

  4. Когда запасы энергии истощаются ввиду выполнения упражнений, задумайтесь о правильном питании для обеспечения нормального восстановления тканей и подготовки к последующим нагрузкам. Желательно проводить прием пищи в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В рационе должны присутствовать высококачественные белки в определенном количестве и сложные углеводы. Почему такой промежуток времени? Организму удастся быстрое усвоение аминокислот и углеводов.

    Нередко случается такое, что на приготовление пищи нет ни времени, ни сил. Существует выход из этой ситуации – готовые рационы от сервиса по доставке здорового питания Level Kitchen, основателем которой является известный спортсмен Денис Гусев. Каждая доставка – неповторимый рацион, фирменные столовые приборы и меню с подсчитанными КБЖУ. Все это существенно сокращает время. Программы питания НАБОР 1500 ККАЛ и НАБОР 2500 ККАЛ помогут набрать мышечную массу, программы СНИЖЕНИЕ 1000 ККАЛ и СНИЖЕНИЕ 1500 ККАЛ предназначены для избавления от лишних килограммов, а программа БАЛАНС 2000 ККАЛ – хороший способ поддерживать комфортный вес. Доставка возможна по Москве и Московской области (до 50 км за МКАД).

  5. Выполнение растяжки.

  6. Перед завершением изнурительной тренировки попробуйте выполнить упражнения на растяжку.

  7. Соблюдение режима потребления воды.

  8. При подходах постарайтесь растянуть прием жидкости. Несколько глотков после сета – достаточное количество. Поступление воды осуществляйте постепенно во избежание повышенной нагрузки на сердце.

  9. Время на отдых.

  10. Отдых даст возможность мышцам вернуться в обычное состояние в естественном темпе. Время восстановления мышц после тренировки различается для каждой группы. Например, бицепсам потребуется 48 часов. Грудные мышцы восстановятся в течение 3 дней, а мышцы спины или ног – по прошествии 5 суток. Конечно, указанное время восстановления мышц считается приблизительным, поскольку расчет осуществляется в индивидуальном порядке. Если вы испытываете боль, значит, этап восстановления все еще продолжается. Если прогресса до сих пор нет, то рекомендуется продление отдыха на 1-2 дня.

  11. Поход на массаж.

  12. Массаж рабочих мышц рекомендуется проводить до и после тренировки, поскольку от него также зависит улучшение качества нагрузки и ускорение периода восстановления. Массаж до выполнения физических нагрузок предназначен для разогрева мышц, после тренировки – для расслабления. Кроме того, массаж улучшает самочувствие и кровообращение.

  13. Проведение восстановительной тренировки.

  14. Такой вариант считается легким. Он необходим для разгона крови и молочной кислоты в уставших мышцах. В качестве восстановительной тренировки выступают, например, футбол, бег или велосипедная прогулка.

Комментарии
Это может быть интересно
Все, что нужно знать о парных тренировках
15.06.2017
Все, что нужно знать о парных тренировках
Спорт – это хороший способ всегда оставаться здоровым и находиться в форме.
Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу
13.06.2017
Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу
Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение.
Все, что нужно знать о сушке тела
30.05.2017
Все, что нужно знать о сушке тела
Сушкой тела называют процесс по избавлению от подкожной прослойки жира для придания телу большей рельефности.
Особенности набора мышечной массы
24.05.2017
Особенности набора мышечной массы
В любой программе тренировок предусмотрено выполнение большого количества упражнений и подходов.