Москва

+7 (495) 775-85-49

с 9:00 до 21:00 без выходных
по России (бесплатно)

+7 (800) 775-85-49

с 9:00 до 21:00 без выходных

ГлавнаяБлогЛайфхакПолезные советы по занятию с гантелями и штангой

Полезные советы по занятию с гантелями и штангой

Еженедельная рассылка
лучших материалов
фитнес 03.03.2017
Полезные советы по занятию с гантелями и штангой
Перед началом занятий со штангой или гантелями рекомендуется четко обозначить цели тренировки. Упражнения, как правило, направлены на наращивание мышечной массы, на поддержание мышц в тонусе и на увеличение силы. После определения целей составляется программа тренировок. Разрабатывать программу следует внимательно, поскольку этот этап важен. Ее поможет составить опытный тренер или спортсмен, так как при самостоятельной разработке часто возникает ряд ошибок. Успешная программа состоит из комбинированных упражнений, направленных на разные группы мышц, и наличием пауз между подходами для восстановления мышечных волокон.

Рассмотрим советы для успешной тренировки.

1. Проведение разминки перед началом.

Разминка – это своеобразная зарядка только в спортивном зале. Тип тренировки не столько важен, но слишком тяжелые упражнения выполнять не рекомендуется, главное – разогреть мышцы. В итоге в течение занятия вы будете ощущать комфорт, а риск получить травму сведется к минимуму.

2. Соблюдение техники выполнения.

Рассмотрим упражнения с гантелями. Для начала выполнения упражнения руки с гантелями располагаются напротив бедер. Спина остается прямой, а руки сгибаются в локтях. Помните, что такое положение важно сохранить до окончания выполнения упражнения. Гантели: как правильно заниматься. Во время тренировки с гантелями рекомендуется использование верхнего или нейтрального хватов. Верхний хват – это направленные на бедра ладони. При нейтральном хвате ладони «смотрят» друг на друга.

Гантели: как правильно качаться. Этот этап начинается с поднятия рук перед собой. В таком случае большую роль играет положение локтей. Задание считается выполненным, если они не будут участвовать в упражнении, поэтому не распрямляйте и не сгибайте их. Таким образом, в упражнении важно сосредоточиться на работе дельтовидной мышцы. Как только вы поднимаете спортивный снаряд, следите внимательно за руками. Они не должны быть сведены и разведены. Важнее другое – сохранить первоначальное расстояние между гантелями. Гантели можно поднимать на уровне плеч или чуть выше.

Если напрягать шею и раскачивать тело вместе с гантелями при подъеме, то такое выполнение упражнения мало того, что неправильное, но еще и неэффективное. Кроме того, возможен риск возникновения травмы.

3. Постепенное увеличение веса снаряда.

В пункте рассмотрим упражнения со штангой, потому что такой совет применим именно к этому снаряду. Человек чувствует себя победителем, когда за один день значительно увеличил вес, и ему покорилась новая высота. Однако в таком случае мышцы не скажут «спасибо», поскольку их нагрузка увеличится вдвое. Большего эффекта и результата добиваются путем увеличения веса понемногу. Добавления по 1 килограмму после нескольких тренировок будет достаточно.

art22.jpg

4. Дыхание, дыхание и еще раз дыхание.

От правильной техники дыхания зависит многое. Например, ее соблюдение позволяет разгонять кислород по мышцам. При поднятии штанги или гантелей выдыхайте через рот, а при опускании – через нос. Избегайте задержки дыхания, иначе станет нехорошо. Нередко возникает вопрос: как правильно приседать со штангой? Ответить на вопрос, как приседать со штангой, можно, приводя примеры различных техник, однако в этом пункте рассмотрим дыхание как основу успешного выполнения приседа. При подобном упражнении предпочтительно брюшное дыхание, то есть такое, в котором участвует приподнимающаяся и уплотняющаяся диафрагма. Она влияет на объем грудной клетки. Разрешено размеренное дыхание без паузы и задержки, однако задержка воздуха после выдоха перед вдохом на 1 секунду возможна при выполнении приседа с большим весом. Дышать рекомендуется через нос, а делать выдох – через рот, но исключительно в редких случаях.

5. Повышенная внимательность

Не забывайте о виде упражнения и о том, на какие мышцы оно рассчитано. Сконцентрируйтесь на нем и постарайтесь не отвлекаться. Занятия со штангой или с гантелями безопасны, если соблюдать технику и следить за дыханием и осанкой. Начинающим спортсменам рекомендуется начать тренировки в зале с работы над мышцами живота и спины, чтобы в будущем быть готовым к большим нагрузкам и не получить повреждений.
Комментарии
Это может быть интересно
Несколько причин заниматься спортом утром
12.04.2017
Несколько причин заниматься спортом утром
Длительный период времени ходят споры о том, когда лучше заниматься спортом.
Бег для похудения: влияние бега на организм
03.03.2017
Бег для похудения: влияние бега на организм
Далеко не каждому известно, что бег играет важную роль в укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы.