Москва

+7 (495) 775-85-49

с 9:00 до 21:00 без выходных
по России (бесплатно)

+7 (800) 775-85-49

с 9:00 до 21:00 без выходных

ГлавнаяБлогЛайфхакОсобенности набора мышечной массы

Особенности набора мышечной массы

Еженедельная рассылка
лучших материалов
спорт 24.05.2017
Особенности набора мышечной массы

В любой программе тренировок предусмотрено выполнение большого количества упражнений и подходов. Если перед вами поставлена конкретная цель, то для ее достижения придерживайтесь режима тренировок и соблюдайте технику. Чтобы эффективно и быстро набрать мышечную массу, не обойтись без комплекса упражнений, направленных также и на развитие силы.

В большинство программ для набора мышечной массы включено применение штанги и гантелей. Упражнения с этими спортивными снарядами выполняются в первую очередь для того, чтобы проработать каждую мышечную группу. После них следует уделить внимание упражнениям, для выполнения которых нужны тренажеры и блоки. Такие упражнения принесут пользу организму и помогут увеличить мышцы, однако некоторые из них не так эффективны, как со свободными весами.

Для запуска роста объемов мышц обеспечьте им комплексную нагрузку. Курс для набора мышечной массы состоит из базовых упражнений, способных затрагивать целую группу мышц. Тренировки в таком случае рекомендуется проводить с большим весом. Однако здесь все зависит от физических данных каждого человека, поэтому нужен индивидуальный подход.

Преимущества базового комплекса упражнений:

  • рост мышечной массы и сжигание жира;

  • улучшение симметрии мускулатуры;

  • повышение аппетита;

  • укрепление связи между мозгом и мышцами.

ТОП-5 эффективных упражнений для набора мышечной массы

1. Глубокие приседания со штангой.

Приседания можно назвать основным упражнением для набора массы и развития силы. Для выполнения такого упражнения понадобится штанга и стойки. Приседания позволяют укрепить квадрицепсы, а также воздействуют на бедра, икры, ягодицы и нижнюю часть спины. Стоит отметить, что такое упражнение следует выполнять максимально осторожно, так как несоблюдение техники приводит к травмам коленей и хребта.

Приседания – это универсальное упражнение, позволяющее нагрузить различные группы мышц в зависимости от расположения штанги – на спине или на груди.

2. Классическая становая тяга.

Упражнение, которое считается конкурентом глубоких приседаний со штангой. Становая тяга способствует наращиванию мышц и развитию силы. Для большего эффекта ее необходимо выполнять со штангой. Классическая становая тяга поможет укрепить нижнюю и среднюю части спины, квадрицепсы, бедра, икры, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Выполнение такого упражнения противопоказано людям, имеющим проблемы со спиной или поясницей. Во время становой тяги спина всегда должна быть прогнутой в пояснице во избежание получения травмы спины. Лучше перестрахуйтесь и отдайте предпочтение меньшему весу, а не большому.

Становая тяга выполняется с соблюдением оптимального количества повторов (от 8 до 12) и сетов (от 3 до 4).

3. Жим штанги лежа.

Жим лежа предназначен для проработки верхней части тела. При выполнении такого упражнения задействованы грудные и плечевые мышцы, а также трицепсы. Сменой ширины хвата можно добиться смещения акцентов на определенную группу мышц: широкий хват отвечает за нагрузку середины груди, а узкий – трицепса и внутреннего отдела.

Основные правила:

  • добейтесь касания грифа штанги до середины груди на протяжении всего времени выполнения упражнения;

  • использование большого веса подразумевает закрытый хват;

  • не прогибайте поясницу вверх;

  • не допускайте колебания штанги;

  • не стесняйтесь обращаться за помощью ассистента.

Например, такое упражнение включено в тренировку Дениса Гусева и помогает ему накачать грудь. Ознакомиться с тренировкой на данную группу мышц можно ниже:

4. Подтягивания.

Подтягивание только кажется простым упражнением, а на самом деле его выполнение дается всем не так легко. Даже опытные спортсмены не могут похвастаться большим количеством повторений. Подтягивания помогают развить широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Виды подтягиваний:

  • прямые;

  • прямые узкие;

  • средние обратные;

  • узкие обратные;

  • широкие;

  • широкие за голову.

5. Жим штанги стоя.

Это упражнение также называют армейским жимом. Оно считается наиболее эффективным для укрепления плечевых мышц, средней части спины и трицепсов.

Для того, чтобы не получить травму, придерживайтесь следующего правила: не допускайте расслабления мышц спины и пресса.

Виды жимов штанги стоя:

  • узкий;

  • широкий.

10-best-muscle-building-back-exercises-v2-1.jpg


Роль питания в наборе мышечной массы

Тренировки, несомненно, играют важную роль при наборе мышечной массы, однако вторым важным критерием является правильное и сбалансированное питание.

Существует ошибочное мнение, что мышцы растут во время тренировки. Однако его можно опровергнуть. Дело в том, что рост мышц обеспечивается не в зале, а в течение отдыха, то есть в восстановительный период, когда отсутствуют тренировки. Зал – это мощный толчок к наступлению процесса мышечного роста. Давайте разберемся, как питаться для набора мышечной массы.

Людям, поставившим перед собой цель стать крепче и увеличить объем мышц, необходима специальная диета – диета для набора мышечной массы для мужчины. Она нужна для получения мускулатурой питательных веществ. Поедание всего подряд без правильно выстроенной программы по приему влечет за собой невозможность набора мышечной массы, даже при соблюдении регулярности в тренировках.

Правильное питание – это сложный процесс, который выстроить самому бывает не так просто. В таком случае существенно облегчают жизнь и экономят время готовые рационы питания от компании Level Kitchen, основанной известным спортсменом Денисом Гусевым. Такой способ действительно удобен:

  1. Подсчитанные значения КБЖУ.

    Точные данные позволят вам всегда оставаться в форме за счет контроля их употребления.

  2. Большое разнообразие блюд и качество вкуса.

    Меню разработано шеф-поварами, диетологами и известным профессиональным спортсменом. Такое правильное питание является не только полезным, но и вкусным.

  3. Отсутствие замороженных продуктов.

    Для приготовления блюд отбираются исключительно свежие продукты.

  4. Быстрая доставка питания.

    Доставка осуществляется в указанное вами место, что поможет сэкономить время. Кроме того, доставка возможна как по Москве, так и по Московской области (до 50 км от МКАД) с 6 до 12 часов.

Еда для набора мышечной массы представлена в двух программах – НАБОР 1500 ККАЛ и НАБОР 2500 ККАЛ. Ее главная особенность заключается в содержании большого количества углеводов и оптимального соотношения белков и жиров. В блюдах обеих программ присутствует минимальное количество сахара.

Чем раньше вы поймете, насколько важную роль играет питание в наборе мышечной массы, тем быстрее вы добьетесь поставленной цели.

Комментарии
Это может быть интересно
Восстановление мышц после тренировки
05.07.2017
Восстановление мышц после тренировки
Организм человека представляет собой самоподдерживающуюся и самовосстанавливающуюся систему.
Все, что нужно знать о парных тренировках
15.06.2017
Все, что нужно знать о парных тренировках
Спорт – это хороший способ всегда оставаться здоровым и находиться в форме.
Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу
13.06.2017
Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу
Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение.
Все, что нужно знать о сушке тела
30.05.2017
Все, что нужно знать о сушке тела
Сушкой тела называют процесс по избавлению от подкожной прослойки жира для придания телу большей рельефности.